Sağlıklı yaşamın kapısını “Glisemik indeks (Gİ)” aralıyor. Bir gıdanın veya karbonhidratın glisemik indeksi (şeker yükü) onun kan şekerini yükseltme özelliği anlamına geliyor. Her gıdanın glisemik indeksi de birbirinden farklı. Gİ’si yüksek gıdalar kan şekerini yükselttiği için kilo alınmasına neden olurken, Gİ’si düşük olanlar ise tam tersi etkiye sahip olduğu için kilo verilmesine yardımcı oluyor. Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Prof. Dr. Metin Özata, kilo kontrolü için glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenilmesi gerektiğini belirtiyor. Peki hangi gıdanın glisemik indeksi yüksek? Hangisininki düşük? Özata cevaplıyor: “Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş (fabrikada işlenmiş) şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir. Yüksek Gİ’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe Gİ’i yükselir. Karpuz ise en yüksek Gİ’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta Gİ’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyvelerdir (papaya ve ananas). dir. Düşük Gİ’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz, fındık) düşük Gİ’lidir. Süt ürünlerinin Gİ’i de düşüktür.”,, Pratik bilgiler * Rafine karbonhidratlar (karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye, meyve suları, şekerler) yüksek glisemik indekslidir. * Beyaz ekmek yüksek, tam buğday veya kepek az Gİ’lidir. * Diyetteki lif oranı artınca Gİ azalır. * Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar. Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar, hububatlar ve tatlı patatestir. * Rafine olmayan gıdalar doğal halde bulunanlar olup Gİ’si düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örneğin sebze meyve, badem, ceviz, bezelye... İçinde asit olan gıdalar İçinde asit olan gıdalar Gİ’yi düşürür. Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir. Asidik gıdalara örnekler: * Yeşil zeytin * Turp * Limon suyu * Mantar, havuç, yeşil bezelye * Sarmısak * Sirke. Salataya sirke ilavesi Gİ’yi yüzde 30 azaltır. * Baharat, tarçın kan şekerini azaltır. Günde bir çay kaşığı tarçın faydalı olur. Makarnayı fazla pişirmeyin Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup sadece 5-6 dk pişirilirse Gİ’si düşük kalır. Makarna yumuşayıncaya kadar pişirilmelidir. Yemeden önce iyi düşünün Sık tüketilen gıdalardaki Gİ değerleri şöyle: Toz Şeker: 1 çay kaşığı Gİ’si 61’dir. Glisemik Yük (GY) değeri 2.5. Fruktoz: 1 çay kaşığı Gİ’i 19, GY’ü 1. Bal: 1 çay kaşığı 6 gr karbonhidrat 20 kalori, Gİ’si 55, GY’si 3. Glisemik indeksi sıfır gıdalar Glisemik indeksi sıfır olan gıdaları brokoli, kabak, çiğ havuç, marul, kıvırcık, karnabahar, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, 6-10 badem, ceviz, fındık diye sıralayan Özata, “Pizza gibi kompleks gıdalarda Gİ’yi hesaplamak zordur” diyorKaynak: Cumhuriyet.com.tr