1. GÜN: SABAH: Şekersiz çay (süt veya taze meyve suyu), 100 gr yağsız beyaz peynir, bir haşlanmış yumurta, 3-4 adet zeytin, 50 gr tam buğday ekmeği (bir-iki ince ufak dilim), domates-salatalık ARA: 1 meyve, 1 küçük yoğurt ÖĞLEN: 150 gram Izgara et veya balık, salata (yağsız), tam buğday ekmeği (ince bir dilim), 2 yemek kaşığı bulgur pilavı ARA: 1 portakal veya başka meyve, 1 bardak yoğurt veya ayran AKŞAM: 150gr et (yağsız, el içi kadar), salata (yağsız), 4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği, bir dilim tam buğday ekmeği GECE: 1 bardak kefir veya süt, 1 ufak elma

2. GÜN: SABAH: Çay (şekersiz) , 1 yumurta veya az yağlı omlet, 100 gr beyaz peynir (yağsız), domates- salatalık, 3 zeytin, 50 gr tam buğday ekmeği ARA:1 elma veya başka meyve, 1 kutu ayran, 1 kepekli grisini ÖĞ- LEN: 120 gr tavuk eti (yağsız), 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği (etsiz), salata ( az yağlı), 50 gr tam buğday ekmeği ARA: 1 meyve, 1 kutu ayran veya yoğurt, 1 kepekli grisini veya galeta AKŞAM: 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği, salata (yağsız), ızgara et (avuç içi kadar), 50 gr tam buğday ekmeği GECE: 1 bardak süt veya kefir, 1 meyve

3. GÜN: SABAH: Çay (şekersiz), 100gr peynir (yağsız), bir dilim tam buğday ekmeği, bir adet haşlanmış yumurta, domates-salatalık ARA: 1 adet meyve (şekersizler tercih edilmeli, ayva, portakal, elma gibi), 1 kepekli grisini ÖĞLEN: 4-5 kaşık sebze yemeği, ızgara veya haşlama et (120 gram), salata (az yağlı) ARA: 1 avuç çiğ badem veya fındık, 2-3 kuru kayısı, bir küçük kutu yoğurt, AKŞAM: 4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği, bir dilim somon balığı veya balık, 1 dilim tam buğday ekmeği, salata (az yağlı) GECE:1 bardak süt veya kefir, 1 meyve, 1

4. GÜN: SABAH: Şekersiz çay, 100 gr yağsız beyaz peynir, bir dilim tam buğday ekmeği, omlet , domates- salatalık ARA:100gr meyve, 1 kutu ayran veya yoğurt, 1 kepekli grisini ÖĞLEN: 120 gr tavuk eti, salata (yağsız), 4 yemek kaşığı bulgur pilavı ARA:1 meyve, 1 kutu ayran veya yoğurt, 1 kepekli grisini AKŞAM:1 kase sebze çorbası, 4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği veya baklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek, bezelye), salata (yağsız), bir dilim tam buğday ekmeği GECE:1 bardak süt veya yoğurt, 100 gr meyve, 2 kepekli grisini

5. GÜN: SABAH: Şekersiz çay, 100 gr yağsız beyaz peynir, domates-salatalık, 3 zeytin, bir haşlanmış yumurta, bir dilim tam buğday ekmeği ARA: 100gr meyve, 1 adet kepekli grisini, 1 kutu ayran veya yoğurt ÖĞLEN: 120 gr köfte, 4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği, salata ( az yağlı), 50 gr tam buğday ekmeği ARA: Bir avuç çiğ badem veya fındık, 2-3 kuru kayısı, AKŞAM: 4-5 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği, ızgara et, az yağlı salata, bir dilim tam buğday ekmeği GECE: 100gr meyve, 2 kepekli grisini

6. GÜN: SABAH: Şekersiz çay, 100 gr beyaz peynir (yağsız), domates, salatalık, 3 zeytin, bir dilim tam buğday ekmeği ARA: 100gr meyve, 1 kepekli grisini, 1 kutu ayran ÖĞLEN: Izgara tavuk (120 gram), salata (az yağlı), bir dilim tam buğday ekmeği, 4-5 kaşık bulgur pilavı ARA: Bir dilim tam buğday ekmeği, 100 gram peynir, 1 meyve AKŞAM: : 4-5 yemek kaşığı

7. GÜN: SABAH: Şekersiz çay, 100 gr beyaz peynir, bir adet haşlannış yumurta, domates-salatalık, 3 zeytin, bir dilim tam buğday ekmeği ARA: 100gr meyve, 1 kutu ayran veya yoğurt ÖĞ- LEN: 4-5 kaşık sebze yemeği veya bakliyat (kuru fasulye, nohut gibi), salata ızgara et (el ayası kadar) ARA: 100gr meyve, 2 kepekli galeta AKŞAM: 2 orta boy ızgara balık, 4 kaşık zeytinyağlı barbunya, salata (yağsız), bir dilim tam buğday ekmeği GECE: 1 bardak süt veya kefir, 100 gr elma, 1 adet kepekli grisini

Glisemik indeksine (kan şekerini yükseltme özelliği) dikkat edilerek yenilen sadece şekeri dengelemekle kalmıyor, kilo kontrolünü de sağlıyor. Endokrinoloji ve Metabolizma Uzmanı Prof. Dr. Metin Özata kilosu 70’in altında olanlar için kilo örnek kontrolü programı öneriyor: “Hergün kahvaltı öncesi 2 bardak ılık su içiniz. Gün içinde en az iki litre su tüketin. Hergün mutlaka yarım saat yürüyüş yapın. Asansöre binmeyin, merdiven kullanın. Yemekleri yavaş yiyin.”

Bir haftada kilo kontrolü-1