Haftanın 3 ya da 4 günü en az 30 dakikalık orta seviyeli aerobik egzersizler kalbinizle dosttur. İşte size kalp dostu egzersiz önerileri:
1) Yürümek: Yürümek, büyük kas gruplarınızı düzenli ve ritmik olarak çalıştıran harika bir aerobik egzersizdir.
2) Bisiklete binmek. Büyük kas gruplarını çalıştıran harika bir aerobik egzersizdir.
3) Yüzmek. Haftada 2-3 saat yüzmek ideal bir öneridir. Kemik ve eklemlere az yük bindirdiği için obez ve eklem problemi olan kişiler için harika bir aerobik egzersiz seçeneğidir.
4) Eliptik bisiklet kullanmak. Hem kolları hem de bacakları çalıştırır. Eliptik bacak hareketi koşmayı taklit ettiği için koşuya hazırlayıcı güzel bir aerobik egzersiz önerisidir. Aynı zamanda ritmik kol hareketleri gövde ve omuzlara kan akımını da sağlayacaktır.
5) Dans etmek. Motive edici müzik, iyi bir ayakkabı sağlandığında ritmik hareketleri içeren dans ile kalp atım hızınızı dakikada 120 ila 135 atıma kadar çıkarabilirsiniz. Zumbayı hâlâ denemediniz mi?
6) Tai Chi. Sadece uzak doğuluların değil artık tüm dünyanın gözdesi olan bu hem derin nefes teknikleri ve yavaş ritmik özellikleri nedeniyle hareketli meditasyon sağlayan hem de aerobik özellikleri içeren harika bir spordur; aynı zamanda iyi bir denge artırıcıdır.
*Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı
Egzersiz vücut için oldukça stresli bir iştir
Böbreküstü bezlerimiz fiziksel veya duygusal stres altında kaldığımızda, bedenimizin bu streslere uyum sağlaması için kortizol, norepinefrin ve DHEA gibi hormonları üretir. Yoğun ve sık strese maruz kalındığımızda (uzun süre ve yoğun egzersiz yapmak gibi) böbreküstü bezlerimiz çalışmaktan bitap düşer ve vücudumuzda ciddi hormon dengesizlikleri oluşur.
Bu durum sonunda kronik yorgun, düzensiz uykuya sahip, düşük libidolu, anlamsız ve yorgun bakışlı, sürekli çene eklemini sıkan ve ne kadar spor yapılırsa yapılsın “zayıf ama yağlı” bir insana dönüşülecektir. Uzun süre yoğun egzersiz yapan kişilerin yüzde 90’ında bu belirtilerin görüldüğü bilinmektedir. Stresten, yoğun egzersizden, sinir sistemini uyaracak ve metabolizmayı sürekli aktif tutacak kafein gibi alışkanlıklardan uzak durmak, kortizol seviyesini artıran yoğun egzersizler arasında “toparlanma günleri” bırakmak, çok geç ve erken saatte yoğun spor yapmamak, yıkıcı özelliği olan kortizolin seviyesini düşüren maca kökü tozunu (elbette ki doktor kontrolünde) kullanmak egzersizin vücut üzerinde stres oluşturan etkisini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Hekim kontrolünde
40 yaşını geçen tüm bireylerin ve sağlık problemi olan kişilerin spor reçetesinin hekim ve fizyoterapist kontrolünde oluşturulması gerekir. Doğru ve kalp dostu spordan oluşan reçete hayat kurtarıcıdır. Haftanın 3 ya da 4 günü en az 30 dakikalık orta seviyeli aerobik egzersizler kalbinizle dosttur. Bu egzersizleri günde 10-15 dakikalık antrenmanlara bölebilir ve süreyi yavaş yavaş artırabilirsiniz. Yaptığınız aktivite, nabzınızı maksimal kalp hızının yüzde 50 ila 85 arasında bir seviyeye ulaştırıyorsa aerobik egzersiz yapıyorsunuz demektir.
Aşırı egzersiz problem olabilir
Düzenli egzersiz nabzı ve tansiyonu düzenler, kasların fonksiyonunu geliştirerek alınan oksijenin hücrelere daha fazla taşımasını sağlar yani kişinin aerobik kapasitesini geliştirir. Aerobik egzersizler kalp problemlerinden ölümleri yüzde 25 azaltır. Yani spor yapmak kalbimizi, kaslarımızı, bağışıklık sistemimizi kısaca sağlığımızı korur, geliştirir ve güçlendirir. İnsan sağlığı üzerine çok sayıda yararı olmakla birlikte egzersizin bir de karanlık yüzü vardır.
Ancak 50 yaş üstünde olup uzun süre aerobik egzersiz yapan kişilerin kalp dokusunda skarlaşma olduğu görülür. Uzun süre yoğun (ağırlık kaldırma) antrenman ve aerobik egzersiz yapan kişilerde kalp kası zayıflıyor. Yoğun yapılan egzersizler, kalp atım hızımızı ve ritmimizi düzenleyen kalbin sağ odacığının zarar görmesine neden olur. Egzersiz/spor öncesi ısınmak, sonrasında soğumak ve egzersiz/spor günlerinin arasında bir gün toparlanma için ara vermek sorunları azaltacaktır.
Aerobik egzersiz yaptığımızda vücudun harcadığı enerjiyi yerine koyması için 20 kat daha fazla oksijene ihtiyacı olur. Bu ihtiyacı karşılamak için üretilen bazı serbest radikaller kas ve damar gibi dokularda oksidatif zedelenmeye neden olur. Düzenli fiziksel aktivite koruyucu özellikte olan antioksidan serbest radikaller üretse de yoğun egzersizlerle oluşan oksidatif zedelenme antioksidanların koruyucu etkisini baskılamaktadır. Bu serbest radikaller nedeniyle oluşan oksidatif stres, kronik ve sistemik inflamasyona yol açarak hücre yapısındaki proteinleri, zarları ve genleri bozmaktadır. Yoğun ve uzun süre aerobik egzersiz yapıyorsanız, kronik ve sistemik inflamasyonla karşı karşıyasınız demektir. Kronik inflamasyon kanser, kalp hastalıkları, felç, alzheimer ve parkinson gibi birçok hastalığın gelişmesine zemin hazırlar.
Kaynak: Birgun.net